Lạc (đậu phộng) là món ăn quen thuộc trong bữa ăn của người Việt. Giá rẻ, dễ ăn, lại có thể chế biến thành nhiều món như lạc rang, bơ lạc, hay dùng kèm gỏi, món nhậu… nên loại hạt này xuất hiện khá thường xuyên trong đời sống hằng ngày.
Tuy nhiên, dù giàu dinh dưỡng, lạc vẫn có thể trở thành "con dao hai lưỡi" nếu sử dụng không đúng cách.
Ăn lạc mốc nguy cơ ảnh hưởng gan và sức khỏe lâu dài. Ảnh minh họa.
Vấn đề đáng lo ngại nhất của lạc là nguy cơ bị mốc trong quá trình bảo quản. Khi bị ẩm hoặc để lâu trong điều kiện nóng ẩm, lạc có thể sinh ra độc tố aflatoxin một loại độc tố nấm cực kỳ nguy hiểm.
Điều đáng nói là aflatoxin có thể gây tổn hại gan và nếu tích lũy lâu dài trong cơ thể, làm tăng nguy cơ ung thư gan. Độc tố này cũng có thể ảnh hưởng đến hệ miễn dịch và một số cơ quan khác.
Đặc biệt, aflatoxin khá "bền", không dễ bị phá hủy hoàn toàn ngay cả khi rang hay chế biến. Vì vậy, lạc đã mốc, đổi màu, có mùi lạ hoặc bị nhăn cần tuyệt đối tránh sử dụng, dù chỉ một ít.
Trong lạc có chứa axit phytic một hợp chất tự nhiên có trong nhiều loại hạt và đậu. Chất này có thể liên kết với một số khoáng chất như sắt, kẽm, canxi, magie… khiến cơ thể khó hấp thụ hơn.
Nếu khẩu phần ăn không cân bằng, việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu axit phytic trong thời gian dài có thể góp phần làm giảm hấp thu dinh dưỡng.
Tuy vậy, điều này không có nghĩa là cần kiêng hoàn toàn lạc. Khi ăn với lượng hợp lý và kết hợp chế độ ăn đa dạng, cơ thể vẫn có thể cân bằng dinh dưỡng bình thường.
Ăn lạc thế nào cho an toàn?- Chọn lạc khô, không mốc, không có mùi lạ.
- Bảo quản nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ẩm.
- Không ăn lạc đã đổi màu hoặc có dấu hiệu hư hỏng.
- Ăn với lượng vừa phải, không lạm dụng.
- Kết hợp chế độ ăn đa dạng để đảm bảo dinh dưỡng.
Lạc là thực phẩm giàu năng lượng và dinh dưỡng, nhưng chỉ thực sự có lợi khi được sử dụng đúng cách. Một chút chủ quan trong khâu bảo quản hoặc thói quen ăn uống có thể biến món ăn quen thuộc này thành nguy cơ tiềm ẩn cho sức khỏe.
Nếu bạn không bị dị ứng hoặc có bất kỳ vấn đề sức khỏe đặc biệt nào, việc ăn lạc hằng ngày với lượng khoảng 30 g là an toàn và có lợi cho sức khỏe.
Bạn hoàn toàn có thể ăn lạc hằng ngày để bổ sung dinh dưỡng và tận hưởng các lợi ích sức khỏe, miễn là bạn không bị dị ứng và ăn với liều lượng hợp lý. Nên ưu tiên lạc rang, luộc hoặc lạc tự nhiên, tránh các sản phẩm lạc chiên tẩm nhiều dầu mỡ, muối hoặc đường để tối đa hóa lợi ích và giảm thiểu rủi ro.
Ai nên hạn chế ăn lạc?Dù lạc là thực phẩm giàu năng lượng và dinh dưỡng, không phải ai cũng phù hợp để sử dụng thường xuyên. Với một số nhóm người, việc ăn lạc có thể gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh.
Người có cơ địa dị ứng
Lạc là một trong những thực phẩm dễ gây dị ứng nhất. Ở mức độ nhẹ, người bệnh có thể gặp các biểu hiện như ngứa, phát ban, buồn nôn hoặc sưng mặt.
Tuy nhiên, trong một số trường hợp nặng, dị ứng lạc có thể dẫn đến sốc phản vệ – phản ứng nguy hiểm đe dọa tính mạng. Các dấu hiệu bao gồm: khó thở, tức ngực, sưng môi/lưỡi/mặt, nôn mửa, chóng mặt, rối loạn ý thức, thậm chí co giật. Nếu xuất hiện các triệu chứng này sau khi ăn lạc, cần đến cơ sở y tế ngay lập tức.
Người mắc bệnh gút
Bệnh gút liên quan đến rối loạn chuyển hóa axit uric trong cơ thể. Chế độ ăn nhiều chất béo và đạm có thể làm tăng axit uric, khiến tình trạng bệnh nặng hơn.
Trong khi đó, lạc chứa nhiều chất béo và protein thực vật, vì vậy nếu sử dụng không kiểm soát có thể làm tăng gánh nặng chuyển hóa và ảnh hưởng xấu đến người bệnh gút.
Người bị tiểu đường
Người mắc tiểu đường cần kiểm soát chặt chẽ lượng calo và chất béo trong khẩu phần ăn hằng ngày. Lạc lại là thực phẩm giàu năng lượng, chỉ một lượng nhỏ cũng cung cấp khá nhiều chất béo.
Ví dụ, khoảng 18 hạt lạc có thể tương đương gần 10g chất béo. Vì vậy, nếu ăn không kiểm soát, lạc có thể khiến tổng năng lượng nạp vào vượt mức cho phép, gây khó khăn trong việc ổn định đường huyết và cân nặng.
Người đang trong quá trình giảm cân
Lạc có mật độ năng lượng cao, giàu chất béo tự nhiên. Đặc biệt, lạc rang kèm dầu còn làm tăng lượng calo đáng kể.
Nếu ăn thường xuyên hoặc ăn quá nhiều, lạc có thể khiến quá trình giảm cân kém hiệu quả, thậm chí làm tăng cân ngược lại.
Bé trai 12 tuổi mắc ung thư đại trực tràng giai đoạn cuối, bác sĩ chỉ rõ thói quen "cực độc"ĐỌC NGAYNgười thường xuyên bị nóng trong, nổi mụn
Theo quan niệm Đông y, lạc có tính ấm, nếu ăn nhiều có thể làm cơ thể "nóng" hơn.
Với những người dễ nổi mụn, nhiệt miệng hoặc cơ địa nóng trong, việc ăn nhiều lạc có thể khiến tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn, gây khó chịu cho cơ thể.
Người mới phẫu thuật túi mật
Túi mật có vai trò dự trữ và hỗ trợ tiêu hóa chất béo. Sau khi phẫu thuật cắt túi mật, khả năng tiêu hóa chất béo của cơ thể bị giảm đáng kể.
Trong khi đó, lạc lại chứa nhiều dầu và chất béo thực vật, khó tiêu hóa hơn. Vì vậy, việc ăn lạc trong giai đoạn này có thể gây đầy bụng, khó tiêu và tạo áp lực cho gan cũng như hệ tiêu hóa.
Lạc vẫn là thực phẩm tốt nếu sử dụng đúng cách và đúng đối tượng. Tuy nhiên, với những người thuộc nhóm nguy cơ trên, việc kiểm soát hoặc hạn chế ăn lạc là cần thiết để đảm bảo sức khỏe lâu dài.
Lạc là nguồn thực phẩm giàu năng lượng và dinh dưỡng, chứa nhiều protein, chất béo tốt, chất xơ cùng các vitamin và khoáng chất thiết yếu như vitamin B, vitamin E, magie, kẽm…
Trong khoảng 28 g lạc (tương đương 1 ounce) có chứa:
Chất béo: khoảng 14 g
Chất xơ: khoảng 2,4 g
Protein: khoảng 7 g
Nhờ thành phần giàu dinh dưỡng này, lạc được xem là một trong những loại hạt vừa rẻ, vừa dễ dùng nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
- Tốt cho tim mạch: Lạc giàu chất béo không bão hòa đơn và đa, cùng các chất chống oxy hóa như resveratrol và flavonoid. Những hoạt chất này giúp giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó hỗ trợ ngăn ngừa xơ vữa động mạch, giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch. Ngoài ra, lạc còn chứa coenzyme Q10 và các axit amin thiết yếu, góp phần bảo vệ tế bào và duy trì sức khỏe tim mạch lâu dài.
- Hỗ trợ kiểm soát đường huyết: Nhờ chỉ số đường huyết thấp, lại giàu protein và chất xơ, lạc giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, từ đó hỗ trợ ổn định đường huyết, đặc biệt có lợi cho người mắc bệnh đái tháo đường.
- Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Dù chứa nhiều calo, lạc lại giàu chất xơ và protein giúp tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Nếu sử dụng hợp lý, lạc có thể hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng hiệu quả.
- Tốt cho não bộ và trí nhớ: Các dưỡng chất như niacin (vitamin B3) và resveratrol trong lạc giúp tăng cường hoạt động não bộ, cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung và góp phần làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.
- Chống oxy hóa, làm chậm lão hóa: Hệ chất chống oxy hóa phong phú trong lạc giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của gốc tự do, từ đó làm chậm quá trình lão hóa và hỗ trợ duy trì sức khỏe tổng thể.
- Nguồn protein thực vật chất lượng: Lạc là nguồn đạm thực vật dồi dào, cần thiết cho việc xây dựng, duy trì và phục hồi cơ bắp, đặc biệt phù hợp trong chế độ ăn lành mạnh.
- Hỗ trợ tiêu hóa: Hàm lượng chất xơ cao giúp cải thiện nhu động ruột, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và giảm nguy cơ táo bón.
- Giảm nguy cơ sỏi mật: Một số nghiên cứu cho thấy việc ăn lạc thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ hình thành sỏi mật, đồng thời hỗ trợ sức khỏe túi mật.
- Tốt cho phụ nữ mang thai: Lạc giàu acid folic (vitamin B9), dưỡng chất quan trọng giúp hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh.
Trúc Chi (t/h)
